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    科學減肥保持健康體重

    發布時間:2024-04-29 07:50:10 來源:諸暨日報 編輯:黃詩婷  審核:杜萌穎
      2024年4月是第36個愛國衛生月,主題為“健康城鎮·健康體重”?!皽p肥”是當今社會最火熱的話題之一,隨著我國居民膳食結構和生活方式的改變,肥胖率以驚人的速度增長 。

      肥胖是一種多因素引起的慢性代謝性疾病,是指體內脂肪堆積過多或者說分布異常并達到危害健康的程度。你的“胖”是否達到了醫學上肥胖的標準,可以參考以下指標:

      BMI指數是近年來國內外學者多數主張的健康體重評價標準,BMI指數是指用體重(千克)數除以身高(米)數平方得出的指數,即身體質量指數。體型正常的范圍是18.5≤BMI≤23.9,當BMI小于18.5是偏瘦,大于24是超重,大于28則是肥胖。

      其實,BMI法評價肥胖存在一定缺陷,需要結合腰圍和腰臀比來進行評價。腰臀比值即腰圍與臀圍之比,WHO規定上身性肥胖的標準:腰圍男性≥102厘米、女性≥88厘米;腰臀比男性≥0.9、女性≥0.8。我國提出腰圍男性≥90厘米、女性≥85厘米可診斷為成人中心性肥胖(或腹型肥胖)。

      體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所占的比例,它反映人體內脂肪含量的多少。體脂率=(體脂肪重量÷體重)×100%,一般來說,男性體脂含量≥25%、女性體脂含量≥30%屬于肥胖。

      如何預防肥胖?疾控專家建議,管住嘴、邁開腿是關鍵。能量攝入大于消耗是肥胖的根本原因,因此對于肥胖的防控首先是要控制食物的攝入量。但是將控制飲食簡單粗暴地定義為“這個不能吃,那個不能吃”、“碳水不能吃”是不正確的。減肥膳食中營養素功能占比,高蛋白為20%—25%、低脂肪為20%—30%、低碳水化合物為45%—50%。

      保證維生素、礦物質和膳食纖維充足攝入。粗糧、蔬菜等食物中富含膳食纖維,新鮮果蔬中含有豐富的維生素和礦物質。其中,膳食纖維每天的攝入量在25—30克為宜。食鹽則不宜多吃,每天3—6克為宜。

      合理分配、健康烹調。三餐的能量供給應是午餐>早餐>晚餐,同樣的食材,經過煎、炸烹飪比蒸、煮方式制成的食物能量要高很多,不利于控制體重。

      減少久坐和增加運動量。運動形式和運動量要根據自身情況而定,減重速度通常為每周0.5—1千克為宜。中國疾病預防控制中心建議,成年人每周進行150—300分鐘中等強度或75—150分鐘高強度有氧活動,或等量的中等強度和高強度有氧活動組合,每周至少進行2天肌肉力量練習。對于兒童青少年,建議每天進行至少60分鐘中等強度到高強度的身體活動,鼓勵以戶外活動為主。

      樓池蓮 整理

      

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